La sédentarité au travail est souvent considérée comme la cause principale du mal de dos. Cependant, on peut aussi retenir le stress, la grossesse, ou l’arthrose. Comme traitement, on a désormais l’embarras du choix, et le yoga s’invite facilement dans ce domaine. En effet, cette discipline propose 7 exercices contre le mal de dos très efficaces pour le soulager.
La posture de la torsion au sol
La posture de la torsion au sol ou Jathara Parivartanasana consiste à s’allonger au sol en ramenant les genoux vers le thorax. Pour ce faire, il suffit d’allonger le bras gauche sur le côté en mettant la paume de la main vers le haut. Les genoux devront être fléchis et gardés élevés un court instant avant de les faire basculer à droite.
Une fois qu’ils sont au sol, il faut ensuite diriger la main droite vers le genou gauche et la poser dessus. Il faut ensuite compter quelques minutes en gardant la position tout en se concentrant sur la respiration. Après, il faut répéter le mouvement en sens inverse. C’est une posture propice pour l’étirement en profondeur des vertèbres dorsales et des abdos, et qui améliore également la respiration.
La posture du chien tête en bas
La posture du Chien tête en bas ou Adho Mukha Svanasana, idéal pour soulager les douleurs lombaires et souvent pratiqué dans les centres de yoga comme http://www.onlyoga.fr. On doit se mettre à quatre pattes tout en gardant la colonne vertébrale bien droite.
Il faut ensuite lever le bassin et faire baisser la tête jusqu’à ce qu’elle se mette entre les bras. Une position qu’il faut maintenir environ 10 à 15 secondes, avant de revenir à une position neutre. En plus de traiter les lombaires, cette posture apaise aussi les douleurs cervicales. Elle permet d’étirer lentement les membres supérieurs et inférieurs, mais devient encore plus efficace une fois qu’on arrive à réaliser la posture sans soulever les talons après quelques entraînements.
La posture du chat
La posture du chat ou Marjarâsana, est une posture qui permet d’apaiser les maux cervicaux, dorsaux et lombaires. Tout comme l’Adho Mukha Svanasana, il faut commencer à se mettre à quatre pattes et prendre une position neutre. C’est ensuite qu’il faut faire un dos rond jusqu’à ce que la tête puisse apercevoir les cuisses en arrière.
Il faut ensuite compter un laps de temps de 10 secondes, tout en respirant progressivement, avant de reprendre une position neutre. Un étirement à répéter 10 fois afin qu’il puisse améliorer les conditions de la colonne vertébral au quotidien. Plus on la pratique, plus la colonne vertébrale devient plus souple. Elle est même connue pour affiner la silhouette.
La posture de la barque
La posture de la barque ou Navâsana est la plus facile de toutes, et qui est pourtant très efficace pour soulager les douleurs de dos. C’est ce qu’on recommande généralement à tous les débutants dans le yoga. La posture consiste à s’allonger sur le ventre et à tendre les bras vers le devant en même temps, ensuite, tout se concentre sur un travail de respiration. Lorsqu’on inspire, il faut lever un bras et une jambe opposée.
Après 5 secondes, on relâche doucement en expirant, et puis refaire le mouvement en levant l’autre bras et la jambe opposée. C’est une position qui soulage les douleurs au niveau des vertèbres lombaires, mais qui améliore également la digestion.
La posture du demi-pont
La posture du demi-pont ou Ardha-setu-bandhâsana est une position qui consiste à s’allonger sur le dos. Ensuite, il faut le soulever en pliant les genoux jusqu’à toucher les talons par le bout des doigts. Ce mouvement sera accompagné d’une grande inspiration.
Il faut ensuite faire en sorte que les omoplates se rapprochent et que les épaules puissent garder le poids du corps. Il faut tenir la position pendant un rythme de 5 respirations avant de relâcher doucement pour reprendre une position neutre sur le dos. En plus de réduire les douleurs lombaires, elle fortifie également les organes au niveau de l’abdomen et de la cage thoracique.
La posture de la cigogne
La posture de la cigogne ou Uttanâsana se réalise en se mettant debout, avec les mains sur les hanches. Ensuite, il faut s’étirer vers le haut et puis se décontracter tout en travaillant une bonne respiration. Après, on doit lever les bras et fléchir le corps vers l’avant, comme celui de chercher loin devant soi. Suite à quelques semaines de pratique, il est même possible de toucher les pieds sans avoir à fléchir les genoux ou à soulever les talons.
C’est un travail qui permet d’apaiser les douleurs dorsales et les maux de ventre. C’est une posture efficace pour bien réaligner la colonne vertébrale, car elle permet d’étirer le corps au maximum.
La posture de la planche
La posture de la planche ou Kumbhakâsana-dandâsana est non seulement favorable pour soulager les douleurs du dos, mais aussi pour perdre du ventre. Pour réaliser cette position, il faut être couché sur le ventre et placer les avant-bras à la hauteur du thorax, mais à un niveau plus écarté que celui des épaules.
Il faut ensuite soulever le corps en tenant sur le bout des pieds et des avant-bras, et rester dans cette position pendant 40 secondes à 1 minute. À savoir que le cou, le dos et les fesses doivent être alignés de façon impeccable. De leur côté, les abdos vont également se contracter.