Avoir mal au dos impacte de manière négative la qualité de vie. En effet, des lombalgies chroniques sont handicapantes, génèrent du stress et détériorent l’état de santé global des personnes qui en souffrent. Pourtant, les maux de dos ne devraient pas vous empêcher de vivre ni de pratiquer une activité physique. La marche, et notamment la randonnée, est deux pratiques sportives recommandées aux personnes qui souffrent du dos. Nous allons vous prodiguer quelques conseils, qui vous permettront d’envisager la randonnée de façon plus sereine, et sans douleur. Comment éviter le mal de dos après une randonnée ? Voici nos explications.
Avant de pratiquer la randonnée, consultez votre médecin traitant
Le mal de dos peut avoir des origines diverses aussi, avant d’enfiler vos chaussures de marche, il est préférable de consulter votre médecin traitant. C’est vrai, toutes les pathologies ne sont pas compatibles avec la pratique de la randonnée. En cas de doute, votre médecin vous prescrira des examens complémentaires, afin de déterminer la nature de votre mal de dos. C’est lui qui décidera si, oui ou non, vous pouvez pratiquer la randonnée. En fonction de votre état de santé, il pourra également vous donner des recommandations, afin de profiter pleinement de votre expérience.
Les maux de dos fréquemment rencontrés à la suite d’une randonnée ou d’un trek
Connaître les risques de la randonnée pour votre dos, ainsi que les solutions pour les éviter, voilà qui est essentiel avant de partir à l’aventure. Nous allons nous intéresser ici à la lombalgie aiguë, ainsi qu’à la sciatique, deux pathologies qui peuvent être rencontrées au retour d’une sortie en nature.
La lombalgie aiguë
On reconnaît aisément la lombalgie aiguë, que l’on appelle également “lumbago“. En effet, elle se caractérise par une forte douleur dans le bas du dos, rendant les mouvements de rotation ou de flexion impossibles, ou très douloureux. Les complications du lumbago sont multiples. En effet, le patient peut constater une perte des sensations dans les jambes, ou un déficit moteur. Dans ce cas, une prise en charge médicale est nécessaire, dans les plus brefs délais.
Nos recommandations : pour éviter de contracter un lumbago après une randonnée, il est essentiel d’investir dans un bon matelas, si toutefois vous prévoyez de bivouaquer. Des étirements devront être réalisés avant de prendre la route, et l’application d’une crème anti-inflammatoire est recommandée, à toutes les personnes souffrant de lumbago chronique.
La sciatique
La sciatique est très certainement le mal de dos le plus connu. Elle se caractérise par une douleur irradiant jusque dans la fesse et la cuisse et ne touche qu’un seul des deux membres inférieurs. La sciatique désigne la compression d’une racine nerveuse au niveau de la moelle épinière.
Nos recommandations : là encore, il convient de choisir un bon matelas et de bien s’étirer. D’autre part, réaliser des massages au niveau du bas du dos peut s’avérer bénéfique, pour réduire les risques de sciatique après une randonnée.
Le sac de randonnée, bien souvent à l’origine des maux de dos
Le sac est bien souvent l’ennemi numéro 1 des randonneurs. En effet, lorsqu’il est mal réglé, trop chargé ou lorsque son rangement n’est pas optimisé, il peut générer des tensions au niveau des lombaires ou des cervicales et ainsi, provoquer une lombalgie à la suite d’une sortie en nature. Pour éviter ce genre de désagréments, voici nos conseils :
- Choisissez un sac adapté à votre sortie : en optant pour un sac trop volumineux, vous avez tendance à le charger inutilement, occasionnant ainsi des maux de dos. De ce fait, pour une sortie d’une demi-journée, inutile d’emporter avec vous un sac de 30 litres. Il convient également d’investir dans du matériel peu encombrant, afin de limiter le volume nécessaire.
- Bien répartir le contenu de votre sac à dos : il est préférable de ranger vos équipements légers dans le fond de votre sac. Viennent ensuite les accessoires plus lourds. On réserve les poches latérales, ainsi que le compartiment du dessus, aux équipements dont vous avez besoin à plusieurs reprises dans la journée. La poche supérieure du sac doit contenir les choses fragiles, ou vos papiers d’identité.
- Bien régler le sac, indispensable pour éviter les maux de dos : le réglage du sac ne peut avoir lieu que lorsque celui-ci est rempli de façon optimale. Pour commencer, il convient de bien ajuster la longueur des bretelles et des rappels de charge, puis la sangle de poitrine. N’hésitez pas à réaliser plusieurs essais, afin de trouver les réglages parfaits et ainsi, limiter l’impact du sac sur votre dos.
Nos meilleures astuces, pour éviter le mal de dos à la suite d’une randonnée
Le mal de dos ne devrait pas vous empêcher de pratiquer une activité sportive. Mais, tout au long de votre sortie, il convient d’adapter votre pratique et votre posture. Découvrez dès maintenant nos meilleurs conseils, pour éviter les maux de dos à la suite d’une randonnée.
Utiliser des bâtons pour limiter les tensions dans le dos
Marcher sans bâton est possible, mais pour cela, il est recommandé de bien balancer les bras, pour limiter les tensions au niveau de la zone lombaire. Mais la meilleure option consiste à investir dans une bonne paire de bâtons nordiques, prévus pour la randonnée. En effet, leur utilisation permet de limiter très efficacement les douleurs lombaires. Cependant, pour bénéficier de tous les avantages des bâtons de randonnée, il est essentiel d’apprendre à marcher avec. Cela peut effectivement demander un certain temps d’adaptation.
Optez pour un parcours adapté à votre condition physique
Évidemment, si vous souffrez de lumbago ou d’une sciatique, n’envisagez pas une sortie sur plusieurs jours, impliquant de bivouaquer ou de dormir à la belle étoile. Privilégiez une randonnée adaptée à votre niveau, de 3 heures maximum, et de préférence sur un terrain plat. C’est vrai, le dénivelé est déconseillé lorsque l’on souffre de douleurs dorsales chroniques.
Le renforcement postural, pour améliorer votre position de marche
En renforçant les muscles profonds, il est possible de soulager très efficacement les maux de dos. Pour cela, le yoga ou le Pilates sont des activités sportives tout à fait adaptées.