Un lumbago est un blocage lombaire qui apparaît généralement de manière subite et provoque de graves douleurs dorsales dans la région lombaire. La plupart du temps, vous pouvez à peine bouger et avez besoin d’aide pour vous mouvoir !
Fort heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour soulager votre douleur, nous allons ensemble voir lesquelles.
La plupart des lumbagos sont déclenchés par des raideurs et ce que l’on appelle des “trigger points” dans les muscles du dos et dans les fessiers. Parfois, il suffit simplement d’un “faux mouvement de trop”…
Mais j’ai de bonnes nouvelles pour vous, avec de simples manipulations musculaires, vous allez généralement être en mesure de soulager la douleur immédiatement, cela ne vous exclut pas, au contraire, d’aller consulter un spécialiste !
Je vais d’abord vous montrer ce qu’il faut faire immédiatement en cas de lumbago pour pouvoir retrouver un semblant de mobilité. Ensuite, je vous guiderai pas à pas à travers la technique de l’automassage, non pas directement sur la zone affectée, mais sur les autres muscles potentiellement responsables du lumbago.
Cet article vous sera également utile pour soulager et éliminer les douleurs lombaires chroniques, si vous en avez. Mais voyons sans plus attendre les causes et les symptômes du lumbago, histoire d’être bien certain que c’est de cela dont vous souffrez.
Quels sont les symptômes et les causes d’un lumbago ?
Dans la plupart des cas, l’apparition soudaine de la douleur survient après un simple mouvement quotidien, comme une flexion mal exécutée. S’en suit une douleur très vive pendant le mouvement, ce qui rend la marche normalement impossible et un sommeil perturbé durant la nuit en raison de “crises de douleur” très virulentes.
Comme pour toute douleur d’origine musculaire, une surcharge du système musculaire est souvent impliquée, ce qui est assez variable d’une personne à l’autre. Eh bien oui, le poids d’un frigo pourra créer la surcharge sur une personne X tout comme elle pourra ne rien faire sur une personne Y.
Vous avez compris, ici, les facteurs tels que la condition physique, l’alimentation et le stress psychologique jouent un rôle majeur. Toutefois, je ne peux que m’y référer à ce stade, car une explication détaillée dépasse le cadre de cet article.
Quoi qu’il en soit, j’ai énuméré quelques circonstances et activités qui peuvent exercer une pression excessive sur vos fessiers et vos muscles du dos et qui sont des causes potentielles de votre lumbago.
Les facteurs déclenchants les plus courants sont les suivants :
- lorsque l’on se penche en avant tout en tournant simultanément le haut du corps
- lorsque que l’on porte des poids lourds, particulièrement avec une technique inappropriée
- lorsque l’on se lève enfin après être resté assis de manière prolongée, par exemple, après avoir conduit ou travaillé non-stop
- lorsque l’on subit un stress psychologique
ces facteurs peuvent être renforcés par d’autres, qui relatent plus de votre vie de tous les jours :
- vos muscles sont sous-entraînés
- vous êtes souvent assis
- vous ne vous entraînez pas de manière harmonieuse (vous entraînez beaucoup les mêmes muscles et avez des points faibles)
- vous courrez beaucoup
- etc.
Voyons maintenant ce que vous pouvez y faire, là, maintenant tout de suite !
Comment soulager un lumbago en pratiquant l’automassage
Pour pratiquer l’automassage, vous aurez besoin d’une boule de massage et de préférence aussi d’un “Body Back Buddy“, une canne de massage qui vous permet d’atteindre des zones de votre dos sans l’aide de personne !
Bien que ce dernier ne soit pas indispensable, il est très utile, car il vous permet de travailler très précisément. Il n’est pas bon marché, mais très utile ! Comme nous l’avons déjà mentionné, il y a habituellement des “points de déclenchement” et des tensions dans les muscles du dos et des fesses, ce qui mène au lumbago.
Si vous n’y faites rien, ils continueront leur petite vie dans votre dos et vous causeront de nouveau des problèmes. Avec l’automassage, vous pouvez toutefois “pétrir” ces trigger points et les chasser de vos muscles pour normaliser la tension musculaire. En exerçant ainsi une pression directe sur vos muscles, vous pouvez “entrer en contact” avec votre système nerveux et signaler cette zone de tension. Il en résulte une diminution de la tension dans la zone concernée, car le système nerveux est entre autres, le poste de contrôle de la tension musculaire.
Automassage du dos
Muscles ciblés: érecteur du rachis, carré des lombes
Ici, vous massez toute la région lombaire et la zone de transition vers votre sacrum. Vous pouvez atteindre toutes ces zones avec une simple balle de massage. Avec votre bâton de massage, vous pourrez atteindre la région lombaire inférieure jusqu’à la région lombaire supérieure, et ce de manière plus précise et efficace qu’avec la balle. Je décris les deux types de massage plus bas.
,Mais avant de commencer, voici quelques informations utiles :
Portez toujours une attention particulière aux zones les plus douloureuses d’un muscle. Maintenir la pression de massage modérée. Sur une échelle de douleur de 1 à 10, vous devez osciller entre 4 et 7. Si vous n’êtes pas en mesure de “masser” une zone parce qu’elle est trop douloureuse, il vous suffit d’exercer une pression pendant 20 à 30 secondes, sans bouger, et d’attendre que la douleur diminue quelque peu. Si ce n’est pas le cas, ou si elle s’amplifie, alors cela signifie que vous appuyez trop fort.
Bâton de massage pour soulager votre lumbago
- Allongez-vous par terre et levez les jambes.
- Prenez votre canne et appuyez avec la “bosse” juste en dessous de votre 12e côte à l’arrière.
- Recherchez les zones douloureuses dans les muscles qui s’y trouvent.
- Expérimentez le sens d’application de la pression.
- Vous pouvez généralement trouver les zones les plus sensibles si vous exercez une pression latérale, c’est-à-dire dans la direction de votre colonne vertébrale.
- ,Mais essayez également d’exercer une pression du bas dans le dos en direction de l’abdomen.
Une fois que vous êtes “dans une zone douloureuse”, vous avez deux options :
- 1. Massez-la en déplaçant l’extrémité de la baguette sur le point douloureux
- 2. Si vous avez trop mal, appuyez sur le muscle jusqu’à ce que vous atteigniez un niveau de douleur “supportable” et continuez d’exercer une pression pendant 20 à 30 secondes.
La douleur devrait diminuer pendant ce temps. Si ce n’est pas le cas, vous appuyez peut-être trop fort ! Procédez de cette façon dans toute la région lombaire afin d’alléger votre lumbago.
Massage à la balle
Allongez-vous sur le sol et placez la balle sous votre dos dans la zone des carrés lombaires. Massez toute votre région lombaire avec la balle, y compris la zone de transition vers votre sacrum.
Automassage des fesses
Muscles: grands et moyens fessiers
Ces deux muscles font partie de vos fesses. Ils relient votre cuisse à votre hanche et ne devraient être oubliés dans aucun traitement de lumbago. Les points de tension et les trigger point de ces muscles interfèrent avec les rapports de stress musculaire et conjonctif au niveau de la hanche et dans la région lombaire.
Souvent, un traitement définitif et efficace du lumbago n’est possible que si ces muscles sont détendus et si les points de déclenchement sont éliminés.
Une balle de massage est encore une fois le meilleur choix dans ce cas. Vous pouvez utiliser des mouvements de roulement ou appliquer simplement une pression statique sur un seul point pendant environ 20 à 30 secondes, cela dépend de ce qui vous donne les meilleurs résultats.
- Allongez-vous par terre et levez les jambes.
- Placez une balle sous vos fesses et recherchez les endroits douloureux dans toute la région.
- Ensuite, massez chacun de ces points au maximum 15 fois en effectuant des mouvements de roulement ou en appliquant une pression sur le point pendant 20 à 30 secondes.
- Pour masser la partie supérieure de vos fesses et le moyen fessier qui s’ y trouve, vous devrez rouler un peu sur le côté.
- Pour le grand fessier, placez la boule dans la moitié inférieure de vos fesses, et juste sous votre crête iliaque.
Combien de temps dure un lumbago ?
En général, les deux premiers jours de lumbago sont les pires. La douleur aura presque complètement disparu en l’espace de trois à quatre jours, et vous pourrez bouger plus ou moins normalement.
Des limitations mineures lors de la flexion vers l’avant ou sur le côté et une sensation de tension dans le rein et la région du sacrum se prolongent habituellement pendant encore 1 à 2 semaines.
Cependant, votre rétablissement sera accéléré grâce aux mesures suivantes.
Pour continuer sur la bonne voie de guérison
Tout d’abord, il est très important que vous continuiez de bouger, surtout les premiers jours. En raison de la tension excessive dans les muscles, la circulation vers le bas du dos est limitée et très souvent votre articulation sacro-iliaque est bloquée.
Le mouvement vous permet de contrer cet effet.
Une fois assis ou couché, la tension et la douleur s’aggravent souvent. Lorsque vous bougez, appuyez régulièrement sur les muscles tendus du dos, comme décrit précédemment.
Évitez de vous asseoir si possible
La position assise exerce une pression sur les muscles des fesses. Pour la plupart des personnes atteintes de lombalgie, ces muscles sont déjà raides et le fait de s’asseoir ne fera qu’aggraver les choses. Cela ne favorise pas la guérison.
Chauffez vos muscles du dos….
Vous pouvez pour cela utiliser une lampe infrarouge ou prendre simplement une douche chaude ou tiède. Un traitement thermique soulage souvent vos douleurs lombalgiques parce qu’il détend vos muscles. Vous pouvez aussi appliquer des patchs chauffants ou tout autre dispositif du genre.
Voilà, vous savez tout, il ne me reste plus qu’à vous souhaiter un prompt rétablissement, et pour éviter les prochains incidents du genre, travaillez votre mobilité et renforcez votre dos.