Aussi fréquent soit il à notre époque, le mal de dos n’a pas à être une fatalité !
Certes, vous augmentez vos chances si vous êtes sédentaire, en surpoids et que vos muscles présentent des faiblesses, mais ce qui est finalement drôle (ou pas du tout), c’est que personne n’est à l’abri.
L’athlète chevronné que vous êtes peut être pourrait lui aussi rencontrer la douleur du mal de dos un jour dans son existence.
Personne n’est à l’abri.
Qu’elle soit préventive ou qu’elle est pour but de guérir, la musculation doit se faire de la bonne manière. S’entrainer avec un mal de dos est quelque chose de très délicat, mais en aucun cas impossible.
Il y a des modifications à apporter pour pouvoir continuer d’aller à la salle et de continuer à se renforcer.
Quand la musculation mène au mal de dos
Les entrainements de musculation peuvent parfois se révéler contre productifs et mener à la douleur lombaire. Plusieurs causes peuvent rentrer en jeu :
- des déséquilibres et des faiblesses musculaires
- une technique qui a été laissée pour compte au profit du poids (ce qu’on appelle dans le jargon “l’égolift”)
- un mauvais mouvement qui laisse place à une douleur soudaine
- des muscles raides qui limitent l’amplitude du bassin
1) Le mauvais mouvement : l’exemple du deadlift
Souvent, vous entendez dire que le meilleur mouvement pour votre dos est le soulevé de terre (alias deadlift), alors vous vous y attaquez sans vraiment “prendre de gant”. C’est un des exercices polyarticulaires où le manque de technique peut vous être fatal. D’autant qu’il est assez facile de monter en poids au fil des séances…mais c’est aussi l’exercice le plus meurtrier pour les lombaires s’il n’est pas réalisé de manière totalement maîtrisée.
La plupart des blessures sur ce mouvement surviennent lorsque vous initiez le mouvement avec le dos et non avec les ischio-jambiers, ou lorsque vous laissez la barre s’éloigner de votre corps.
2) Le manque d’amplitude
Autre cause fréquente de douleurs, des fessiers et des ischio-jambiers trop raides, qui limitent l’amplitude du bassin, signifiant que de nombreux mouvements qui doivent se produire dans les hanches se produisent finalement dans le bas du dos…
En résulte un stress excessif au niveau de la colonne vertébrale et des muscles du bas du dos. Assurez-vous de bien étirer vos fessiers et vos ischio-jambiers après chaque séance d’entraînement.
3) La faiblesse musculaire
On vous a pourtant rabâché maintes et maintes fois l’importance d’un entrainement entier du corps et d’un physique équilibré…
Mais vos fessiers et vos ischio-jambiers montrent des faiblesses musculaires qui peuvent causer des tensions excessives dans le bas du dos. Notez qu’une faiblesse de la sangle abdominale peut conduire aux mêmes résultats.
Vous devriez toujours penser à inclure des exercices de stabilité dans votre routine d’entrainement pour renforcer votre abdomen et ainsi vous mettre à l’abri des douleurs dorsales. Le gainage n’est qu’un exemple parmi tant d’autres possibilités.
Quelle que soit la cause qui vous à porté préjudice, les faits sont là, et vous voilà bloqué avec un mal de dos. Quoi que ce soit, il est important que vous trouviez la cause du mal de dos et que vous vous attaquiez à la source du problème.
Ne retournez pas de suite à l’entrainement, allez diagnostiquer la douleur avant et attendez d’être rétabli (ou du moins d’avoir le feu vert) pour retourner en salle et adapter vos séances de musculation.
Comment s’entraîner quand on a mal au dos ?
En voici une bonne question !
Quand on fait de la musculation, le programme doit toujours répondre à ses objectifs. Ces derniers peuvent être divers et variés en “temps normaux” (je vous laisse consulter cet article du site acheter-testosterone.fr pour vous faire plus d’idées), ici, on sait plus ou moins autour de quoi l’articuler : notre mal de dos !
Quand on souffre du dos, on cherche à s’entrainer avec les objectifs suivants :
- Renforcer les fessiers, les ischio-jambiers
- Travailler le haut du corps avec un maximum de soutien au niveau du dos
- Renforcer la sangla abdominale, en particulier les obliques (mais aussi les transverses, le grand droit de l’abdomen, le psoas de l’abdomen, le carré des lombes, etc)
- Réduire les exercices à impact élevé
- Augmenter l’endurance de l’abdomen et du dos (on pense toujours endurance avant force)
- Éviter la douleur du mieux qu’on peut
- Renforcer les muscles posturaux
- Adapter les exercices de bas du corps en fonction de la douleur
Heureusement pour nous, la plupart des exercices du haut du corps sont compatibles avec les maux de dos, vous pourrez donc, à priori, continuer de faire votre développé couché, vos curls biceps, vos tractions et vos extensions de triceps.
Gardez tout de même ces consignes à l’esprit :
- tant que possible, on offre un soutien au dos, on oubliera par exemple les tirages buste penché ou les développé militaire debout, trop exigeants pour les lombaires
- on effectue tous ses exercices de tirage à la poulie
- on utilise un banc (ou on se met au sol) pour ses séries de développé couché, en veillant à bien plaquer sa colonne vertébrale contre, et en essayant de maintenir une courbure neutre
- on conserve toujours son buste bien stable, on n’utilise pas d’élan sur ses mouvements et on n’arque pas le dos, sur aucun exercice (on voit souvent le dos qui se creuse exagérément sur sur des curls biceps).
- on n’oublie pas d’inclure à ses entrainement des mouvements unilatéraux sur des exercices de tirage ou de presse, afin de limiter la charge et le travail des muscles spinaux. Le travail unilatéral contraint toutefois le corps à résister à la rotation du tronc, ce qui peut se révéler difficile pour ceux qui ont mal au dos sur les torsion, aussi il ne faudra pas monter trop en charge
- on travaille la posture du haut du dos qui contribue souvent aux problèmes du bas du dos. On tâche pour cela d’inclure des exercices qui améliorent la force et l’endurance des dorsaux et la coiffe des rotateurs. Le travail de mobilité thoracique peut aussi aider à ouvrir les épaules vers l’avant
Quels exercices privilégier ?
L’haltérophilie augmente la charge axiale (poids en ligne avec la colonne vertébrale) et peut ainsi aggraver la douleur.
Certains exercices sont malheureusement à proscrire, c’est le cas de :
- la presse
- les back squats
- les presses militaires debout
- les fentes avec la charge sur les épaules
- etc..
Heureusement, nous allons voir qu’il existe bien des variantes !
1) Fentes aux haltères : meilleure alternative au squat
La plupart des bodybuilers bléssés au dos ont tendance à se réfugier sur les machines de presse pour les jambes afin de substituer le squat…
C’est une erreur car les deux mouvements ne sont pas biomécaniquement identiques. D’autre part, la presse n’est pas spécialement bonne pour les douleurs lombaires et d’autres mouvement s de substitution sont bien meilleurs, c’est le cas des fentes aux haltères, des squats bulgares ou encore du hip thrust.
Les fentes sont un excellent choix parce qu’elles soulagent la colonne vertébrale. Cependant, il est important de se rappeler que parce que les bras sont reliés au haut du corps, la colonne vertébrale est toujours sollicitée (ce n’est pas parce qu’aucune barre n’est sur vos épaules que la charge est absente). Vous devez donc toujours être prudent et bien contracter la sangle abdominale pour réduire au maximum l’amplitude des mouvements de la colonne vertébrale.
Ce qui est intéressant avec les fentes, ce n’est pas tant le mouvement de montée/descente, mais plus l’instabilité latérale qui est crée à chaque pas que vous faites, instabilité qui exige force et maîtrise.
Si vous êtes en mal de stabilité durant le mouvement, tâchez de placer vos kettlebells au niveau de votre pied qui avance à chaque fente. Notez que votre genou ne doit pas être orienté vers l’intérieur mais bien vers l’extérieur à chaque fente.
2) Le Pull through à la poulie : pour renforcer les ischios
Cet exercice vient en remplacement du soulevé de terre, il est excellent parce qu’il utilise le vecteur de force antéro-postérieur sans solliciter la colonne vertébrale.
Lorsque effectué correctement, il contraint les ischio-jambiers à faire presque tout le travail sans cambrer le dos.
Notez que les soulevés de terre roumains sont aussi très bons, mais contrairement au pull through, ils placent trop de pression sur un dos endolori.
3) Hip Thrust pour renforcer les fessiers
On veut ici mettre l’accent sur le travail fessier avec des charges modérément lourds, en insistant sur une bonne forme de mouvement.
Plaquez bien vos omoplates contre le banc (ou le sol) et pensez à bien contracter les fessiers et les ischio-jambiers. Rappelez-vous, hanches et épaules doivent toujours former une ligne droite et bouger comme une ensemble sur ce mouvement.
4) Le bird dog : pour un gainage au top
Ce mouvement est excellent parce qu’il apprend au corps entier à se stabiliser.
La plupart des gens ne réalisent pas que la fonction principale de l’abdomen n’est pas de créer du mouvement mais de résister au mouvement, c’est à dire de “fournir un soutien isométrique et limiter le degré de rotation du tronc“.
Pour réaliser le bird dog :
- placez vous à 4 pattes au sol
- élevez le haut du dos en poussant le sol avec vos mains
- têtes épaules et bassin doivent former une ligne droite
- levez un bras et une jambe opposés, dans un mouvement fluide et parfaitement maîtrisé
- faites 10 répétitions de chaque côté
Notes d’exécution : vous ne devez pas créer d’extension excessive dans le bas du dos ni tourner les hanches excessivement pendant le mouvement. Une fois le bird dog basique maîtrisé, passez à une version plus évoluée comme le sand bag bird dog, qui développe davantage la connexion des dorsaux/abdos/fessiers, ce qui est le véritable objectif de l’exercice.
5) Le squat Bulgare
Voici un dernier exercice de substitution au squat et qui peut venir remplacer vos fentes marchées si vous voulez de la variété.
Notes : si vous cherchez à retrouver votre force dans le dos naturellement, ne succombez pas à la tentation de vous équiper d’une ceinture de musculation pour lombaires. Oui, elle vous offre une sensation temporaire de sécurité, mais justement, elle peut vous plonger dans un état de confiance qui vous fera charger trop et risquer de nouveau la blessure sur le long terme. On veut s’assurer que personne d’autre que nos muscles stabilisateurs à l’avant et à l’arrière (transverses et lombaires) va faire le boulot !
Bonus : gainage latéral
Mot de la fin : sécurité !
Ne confondez pas le fait de vous entraîner en vous adaptant à une blessure avec la rééducation de cette dernière. Gardez à l’esprit que vous êtes blessé, et même si vous trouvez que ces exercices de substitutions sont cools, n’allez pas chercher à tout prix de battre des records dessus ok ?
Vous êtes blessé, et votre principale source de préoccupation est de revenir à 100 %.
Il faudra pour cela des efforts en salle de sport ET un bon programme avec un bon kiné pour diagnostiquer et traiter correctement la blessure.
Soyez prudents et intelligents.
Soulever de grosses charges alors que vous êtes blessé n’est vraiment pas recommandé. Si vous aviez l’habitude de travailler à 80% de votre RM sur des séries de 12 répétitions, travaillez à 65% sur des séries de 8 répétitions. Après avoir terminé un entrainement, n’hésitez pas à vous suspendre à une barre de traction pour décompresser votre colonne et étirer les muscles environnants.
Ne faites pas le héro, n’en faites pas trop. Écoutez votre corps, et votre dos en l’occurrence; Si, après quelques série, vous ne le sentez pas, n’hésitez pas à orienter votre séance sur du travail de mobilité, d’étirements, d’entraînement d’un groupe musculaire complètement différent, etc.
Enfin, tous ces conseils ne s’adressent pas aux personnes qui sont encore immobiles en raison de douleurs lancinantes, ils sont pour les gens qui sont en voie de guérison et qui sont capables de faire des choses.