Si vous les avez déjà expérimentés, vous savez que les maux de dos sont tout ce qu’il y a de plus handicapants : douleurs quand on se penche, quand on dort (et parfois même quand on respire) peuvent rendre le quotidien cauchemardesque.
Certains souffrent du dos parce qu’ils ont un mode de vie trop sédentaire, mais d’autres ,au contraire, tirent l’origine de leur douleur dans le sport qu’ils pratiquent.
Golf, tennis, mais surtout musculation peuvent être à l’origine de ces douleurs dorsales paralysantes, ce qui est plutôt paradoxal pour la musculation, justement indiquée pour prévenir les lombalgies.
Alors quoi, vous êtes condamnés quoi que vous fassiez ? Bien sûr que non, il convient juste de respecter certaines règles de sécurité.
Les règles pour bien se muscler le dos
1) La forme avant l’haltère égo, toujours
On définit en musculation l’haltère égo par cette volonté de mettre toujours plus de poids au détriment de la forme du mouvement.
Or, la plupart des blessures qui surviennent au dos en musculation ont tendance à se produire dans la région lombaire (partie inférieure de la colonne vertébrale).
Si les causes peuvent être diverses et variées, dans la majorité des cas, une douleur lombaire sera due principalement à une mauvaise posture et/ou une mauvaise technique de mouvement.
A vouloir mettre toujours plus de poids, on se retrouve avec une exécution qui en pâtit.
Soyez particulièrement prudent durant votre séance dos sur des exercices comme le soulevé de terre ou le tirage buste penché, sur lesquels il est facile de se laisser tenter de mettre quelques plaques de plus. Enfin, retenez que si la ceinture lombaire de musculation est efficace pour maintenir le dos droit, elle ne sert à rien si vous compensez en ajoutant 50kg de plus !
Quand il est question d’exercices pour le dos, vous devez être particulièrement prudent avec votre colonne vertébrale.
En plus d’apprendre à maintenir une courbure naturelle lorsque vous faites des exercices pour le dos (surtout des rowings), vous devriez aussi éliminer les mouvements de basculement d’avant en arrière. Travaillez votre exécution avec un coach si vous n’êtes pas sûr de vous.
2) Travaillez en 3D !
Le dos, ce n’est pas seulement les grands dorsaux (plus grand muscle du dos), vous ne pouvez donc pas focaliser votre entrainement exclusivement sur cette zone, ce n’est pas possible et pourtant, c’est l’erreur que de nombreuses personnes commettent.
Rhomboïdes, trapèzes moyens et inférieurs, grands ronds, deltoïdes, muscles érecteurs du rachis, et bien plus doivent être de la partie également.
Vous devez voir votre dos comme une carte topographique tridimensionnelle, avec des bosses et des crêtes qui suggèrent l’origine et les points d’insertion d’un certain nombre de muscles différents.
Pour bâtir un dos aussi fort, épais, large et exempt de douleur, vous devez adopter une approche grand-angle et travailler tous les muscles associés.
Travaillez par exemple :
- les grands dorsaux avec des tractions pronation prise large
- votre épaisseur de dos en ciblant les trapèzes avec des tirages assis à la poulie (complétés par des tirages à la poulie haute prise large pour cibler la partie basse des trapèzes)
- les deltoïdes arrière avec des exercices d’isolation à faible charge comme du pec deck inversé
- les muscles érecteurs du rachis avec des extensions de lombaires
3) La sangle abdominale ne doit pas être oubliée
Il est plus qu’important d’avoir un solide abdomen pour stabiliser et renforcer la colonne vertébrale et ainsi réduire les risques de blessures.
En musculation, quel que soit le groupe musculaire que vous travaillez, pensez à solliciter également le groupe musculaire antagoniste.
“En anatomie et myologie, un antagoniste est un muscle ou un groupe de muscles qui s’opposent au mouvement créé par les agonistes. Lorsqu’un muscle travaille, le muscle opposé ne travaille pas, sinon il empêcherait le mouvement de se produire, car les deux muscles se compenseraient.” – Wikipédia.
Ce travail des muscles antagonistes est particulièrement si vous avez des problèmes de dos puisque vous voulez équilibrer les forces sur la colonne vertébrale.
Les muscles abdominaux (grand droit, mais surtout transverses) sont importants pour soutenir/protéger la colonne vertébrale et éviter les blessures.
Notez également que le travail des abdominaux transverses (abdos profonds responsables de la bonne tenue des organes) est primordial pour une autre raison. Un abdomen large répartit le poids trop loin de la colonne vertébrale et affecte drastiquement l’alignement. Pour compenser le poids en avant, il se crée une “hyperlordose” de la colonne vertébrale.
Ce surpoids surcharge les disques intervertébraux.
Vous devez donc travailler votre sangle abdominale, particulièrement :
- les muscles obliques
- les muscles transverses
- le grand droit de l’abdomen
- le carré des lombes
Outre le travail de résistance, une perte de poids est la meilleure des choses que vous puissiez faire à votre dos si vous avez un ventre prononcé. Il a été démontré qu’un surpoids appliqué sur la colonne vertébrale entraîne un gonflement accru des disques. Perdre du poids peut réduire l’usure du disque ainsi que le gonflement. Parfois, les dommages sont déjà faits, mais la perte de poids est presque toujours bénéfique pour la colonne vertébrale lorsqu’elle est faite avec modération et lorsqu’elle est combinée à un exercice à faible impact.
4) Dormez suffisamment !
Si vous êtes du genre à vous entraîner fort, mais à ne pas dormir beaucoup (disons 6 heures par nuit maximum), vous pouvez dire adieu à la santé de votre dos sur le long terme (à celle de vos autres muscles et articulations également) !
Comme vous le savez, la récupération est un pilier du bodybuilding, passez outre, c’est se tirer une balle dans le pied. C’est encore plus vrai si vous êtes un inconditionnel des mouvements polyarticulaires qui impliquent de grandes charges sur la colonne vertébrale, comme les squats, le soulevé de terre ou les presses.
Pour que votre corps vous respecte, vous devez le respecter, et cela commence par se coucher à une heure décente et de bénéficier d’au moins 7 heures de sommeil qualitatif.
Note : même sans parler de musculation, la corrélation entre amélioration du sommeil et amélioration des douleurs dorsales a déjà été mise en valeur pare la science à de nombreuses reprises.
Concernant la récupération toujours, n’oubliez pas que la synthèse musculaire est assurée si le corps reçoit suffisamment de récupération et de bons nutriments. La star du domaine, c’est bien sûr les protéines. Si vous ne pouvez assurer un plein de protéines sous forme solide (vivement recommandé) dans les heures qui suivent un entrainement, vous pouvez compter sur les compléments alimentaires comme ceux que vous trouverez ici : https://www.optigura.fr/. Ces derniers ne doivent en aucun cas substituer vos repas !
5) Vous avez le choix dans les exercices !
Le back squat fait partie de ces exercices qui place la charge directement dans l’axe de la colonne, vous devriez trouver une alternative si vous souffrez du dos
Personne ne vous force à faire du back squat ou du soulevé de terre chargé comme un mulet, surtout pas si vous avez un historique de blessures conséquent !
Parfois les sportifs peuvent être têtus et déterminés à maintenir le programme actuel, même si les mouvements en question leur font mal.
Certains bodybuildeurs pensent qu’en répétant encore et encore le mouvement douloureux, ils vont simplement s’adapter, malheureusement, une telle adaptation ne se produit généralement pas.
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses façons de stimuler votre corps et d’entraîner tous vos groupes musculaires sans douleur, qui n’impliquent pas de squats traditionnels ni de deadlift (les mouvements les plus meurtriers pour le dos).
Si ce dernier est un excellent exercice, il ne viendra probablement pas à la rescousse de vos problèmes de dos chronique !
Revoyez donc vos exercices et la manière de les articuler si vous souffrez déjà du dos : une séance à base de mouvements de compression exclusivement comme du rowing buste penché, de la presse militaire debout, des squats ou encore du deadlift roumain fera des ravages sur vos disques.
Tâchez plutôt de les remplacer par des alternances de mouvements de compression et d’étirements, comme des dips suivis de tractions. Tâchez aussi d’entraîner le bas du dos en dernier dans votre séance, afin d’être capable de vous tenir droit durant tout votre entrainement.
Entraînez-vous plus intelligemment si votre dos vous fait souffrir, certains exercices sont contre-indiqués chez les patients atteints de discopathie.
C’est le cas des mouvements qui augmentent la charge axiale (poids aligné avec la colonne vertébrale) et peuvent aggraver la douleur, on parle là de :
- presse pour les jambes
- soulevé de terre
- presse militaire debout (optez pour la même version assise)
- squat ou fente avec la charge sur les épaules, qui peuvent être remplacés par du goblet squat ou mieux encore, du belt squat
- shrug debout (asseyez-vous plutôt)
- curl biceps debout à la barre
- rowing buste penché
Écoutez votre corps et faites la liste des mouvements qui augmentent votre douleur et de ceux qui réduisent votre douleur. Globalement vous devriez éviter tous les exercices lourds ainsi que ceux qui s’effectuent en position debout avec le poids au-dessus de la tête.
En fin de séance, pensez stretching, et étirez le bas de votre dos immédiatement, de même qu’avant d’aller au lit et avant votre entraînement.
Enfin, cela parait évident, mais si vous commencez à avoir mal au dos, baissez le poids et augmentez le nombre de répétitions.
Côté cardio maintenant, si la course à pied est un des exercices cardiovasculaires les plus bénéfiques, c’est aussi l’exercice le plus dangereux lorsque vous avez mal au bas du dos (ou que vous avez des blessures aux membres inférieurs). Chaque foulée cause énormément de stress non seulement sur vos genoux, mais aussi dans le bas de votre dos. Optez plutôt pour du vélo elliptique qui offre les mêmes bienfaits avec un faible impact.
En conclusion
Voilà pour ce petit guide de la musculation du dos en toute sécurité. Si vous avez décidé de renforcer votre dos, c’est une excellente idée, mais vous devez gardez à l’esprit :
- d’offrir suffisamment de récupération à vos muscles : plus de sommeil = moins de douleur
- d’ajuster votre programme avec un coach si vous souffre déjà du dos (en évitant les exercices à fort impact ou les mouvements qui place une charge directement sur l’axe de la colonne vertébrale)
- de travailler votre forme de mouvement avec un coach
- d’être à l’écoute de votre corps et de baisser les poids si vous souffrez
- de maintenir un poids santé en parallèle, restez actif (limitez les périodes d’assise prolongée), moins de poids et plus d’activité = moins de douleur
- de travailler votre sangle abdominale conjointement avec le bas du dos. Équilibrer les exercices de flexion (flexion vers l’avant)et d’extension (mouvement vers l’arrière)
- de travailler votre dos selon tous les plans et de penser même aux plus petits des muscles qui le composent
- de ne pas oublier le cardio, si votre dos a besoin d’amour, votre cœur et vos poumons aussi
- de consulter un médecin en premier lieu si vous souffrez de douleurs au dos, avant même d’envisager de modifier et/ou commencer tout programme d’entrainement