Faites-vous suffisamment attention à vos fessiers ? Je veux dire, outre le fait de le regarder dans la glace et de le masser avec une crème anti cellulite chaque soir…
Je dis ça parce que je constate simplement que quand il est question de renforcement musculaire, les fessiers sont peut-être les grands perdants !
Les fessiers sont conçus pour être les muscles les plus puissants du corps humain et paradoxalement, c’est souvent les plus faibles parce qu’on ne leur prête pas suffisamment d’attention. Les trois grands muscles qui composent vos fesses sont le petit fessier, le moyen fessier et le grand fessier.
Le grand fessier est notre moteur, c’est lui qui nous fournit toute notre puissance dans nos mouvements (marche, sprint, montée d’escalier, sauts, etc) alors que les petits et moyens fessiers ont davantage des rôles de stabilisateurs de bassin.
Voyons voir ce qui peut se passer quand les fessiers quittent leurs fonctions !
Quel problème y a-t-il à avoir des fessiers faibles ?
Après tout, ce n’est pas un drame si ?
Eh bien, disons que nos fessiers sont responsables de la stabilisation de nos hanches, ce sont eux qui nous propulsent vers l’avant quand on marche et surtout, qui maintiennent notre bassin droit quand on est debout. S’ils sont trop faibles pour maintenir le bassin dans la bonne position, ils ne vont pas non plus être en mesure de maintenir l’alignement correct du fémur.
Le corps va donc compenser avec l’activation d’autres groupes musculaires, ce qui n’est jamais une bonne nouvelle.
Notre cerveau va envoyer un signal aux muscles proches des fessiers quand ces derniers ne peuvent s’activer suffisamment pour remplir leurs fonctions, ces muscles peuvent alors induire un changement dans notre modèle de fonctionnement, qui peut entraîner une augmentation des tensions et des dommages sur nos articulations.
Généralement, lorsque vos fessiers ne peuvent fournir la puissance nécessaire à un mouvement, ce sont les quadriceps qui prennent le relais (ce n’est pas une bonne chose, car cela peut conduire à des problèmes de genoux).
Vous voyez comment une surcompensation peut décaler un problème et être à l’origine de douleurs/spasmes musculaires ou nerveux.
Généralement, des fessiers trop faibles se traduisent par des douleurs lombaires, mais on peut aussi faire l’expérience du Syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou des douleurs fémorales patellaires (douleurs au genou).
Le bas de votre dos dépend en effet beaucoup de nos fléchisseurs de hanche, de nos fessiers et de nos muscles ischio-jambiers pour assurer ses fonctions. Des muscles fessiers faibles forcent le bassin à s’incliner vers l’avant, ce qui exerce une pression sur le bas de la colonne vertébrale. Le sacrum se trouve dans le bassin, qui est la base de la colonne vertébrale. Si cette base est instable, la colonne vertébrale est instable, ce qui peut causer des douleurs lombaires.
En plus d’être en proie à une mauvaise posture et à des douleurs lombaires, un manque de muscle dans les fesses implique de ne pas pouvoir atteindre son plein potentiel en sport. Si vous faites de la musculation, vos performances seront automatiquement réduites en squat ou en deadlift, et vous n’aurez pas autant de puissance ou de rapidité si vous êtes un athlète.
Mais êtes-vous concerné ?
Vos fessiers sont-ils faibles ?
Douleurs aux lombaires et fessiers faibles sont très souvent associés…maintenant, corrélation ne veut pas dire causalité, et vous devriez vous assurer que cela vient bien de là avant de vous ruer sur un planning de renforcement fessiers.
Beaucoup d’entre nous passent des heures et des heures assis chaque jour.
Lorsque nous nous asseyons, nous mettons nos hanches en position inclinée vers l’avant et nos fléchisseurs de hanche (les muscles à l’avant de la cuisse et des hanches) sont raccourcis et peuvent se raidir.
Parallèlement, les fessiers sont quant à eux étirés, ce qui affaiblit les fibres au fil du temps, car elles sont éloignées les unes des autres.
Être dans cette position pendant de longue période peut avoir un effet significatif sur notre posture (une position prolongée n’est jamais bonne, que l’on soit assis ou debout).
Ces petits symptômes peuvent vous mettre sur la piste de fessiers faibles :
- douleurs/raideurs/manque de souplesse au niveau des hanches
- mauvaise posture avec dos arqué, le bassin incliné et les genoux légèrement fléchis (exacerbée par une faiblesse de la ceinture abdominale)
- douleurs inexpliquées aux genoux et à l’extérieur des hanches
- douleur au niveau du bas du dos qui se situe juste à droite de la proéminence osseuse de votre bassin (os iliaque)
Mais cela n’est pas encore suffisant pour avoir votre carte de membre pour le club des fessiers qui manquent de muscle !
Testez vos fessiers, la maintenant, tout de suite !
Voici 3 petits tests que vous pouvez mener chez vous dès à présent !
1/ Tenir debout sur une jambe :
Le moyen fessier aide à stabiliser le bassin lorsqu’on se tient debout sur une jambe.
Cela explique pourquoi les personnes qui ont des faiblesses dans les fesses ne peuvent pas rester debout sur une jambe pendant plus de 60 secondes. Pour tester la force de vos fessiers, tenez-vous droit et levez une jambe du sol. Levez vos deux mains droit au-dessus de votre tête et restez debout pendant 60 secondes.
Si vous ne pouvez pas, c’est un signe que vos fessiers ont besoin d’être renforcés.
2/ Fentes avant
Si vous avez tendance à manquer de stabilité en faisant des fentes, il peut y avoir un souci ! Votre fessier ne travaille pas que sur un seul plan, il est en partie responsable de l’équilibre du bassin.
Voici un bon test.
Imaginons que vous faites normalement vos fentes avec un haltère de 12Kg dans chaque main, prenez alors haltère de 24kg dans une seule main cette fois et
descendez en position de fente, tachez de ne pas être déséquilibré.
Si votre bassin part vers l’extérieur, c’est un signe de faiblesse des fessiers, vous devriez être en mesure de faire au moins 3 répétitions contrôlées et propres.
3/ Comment est votre pont ?
Mettez-vous en position de pont, au sol, levez les hanches et dessinez une ligne droite cuisses/torse.
Où sentez-vous les crampes arriver ? Aux fessiers ou aux ischios jambier ?
Maintenant, soulevez la jambe gauche du sol, que se passe-t-il ? Est-ce qu’automatiquement, vous vous affaissez ? Si oui fessier droit est faible, pareil si vous êtes obligé de faire une rotation de bassin pour tenir ! Si vous tenez bon, mais que vous crampez dans les ischios, même constat.
C’est le fessier qui doit mener l’extension de hanches, pas les ischios, ce n’est simplement pas leur job ! Répétez le test avec l’autre jambe.
Il semble que vous tombiez dans la catégorie des gens qui ont des fessiers faibles ? Pas de panique, nous sommes beaucoup dans ce cas, mais au moins, vous en avez conscience !
Avant de vous jeter sur un programme d’entrainement “grosse fesse“, allez confirmer vos suspicions avec un physio thérapeute ou un chiropraticien
Quels exercices fessiers contre le mal de dos ?
Si vous avez effectivement des fessiers qui manquent d’entrainement, la première des choses à faire est de ne pas rester assis dessus et de les renforcer. Vous devez cependant avoir le feu vert de votre professionnel de la santé !
Si vous souffrez de douleurs extrêmement douloureuses au dos, n’allez pas vous jeter dans ces exercices.
En attendant votre RDV médical, vous pouvez faire un “protocole RICE” classique : Repos, Ice (glace), Compression, Élévation. Vous pouvez aussi vous masser le piriforme avec une balle de tennis ou un rouleau de mousse.
Le meilleur endroit pour travailler les fessiers reste la salle de musculation. Si vous n’y avez pas accès, vous pouvez tout à fait travailler vos muscles fessiers à la maison à l’aide de quelques outils adaptés comme des bandes de résistance, des poids et un bon tapis de sol.
Pour les exercices à privilégier, je vous laisse avec la vidéo ci-dessus qui explique les mouvements à faire, parmi ceux-ci on retrouve :
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- Étirement des fléchisseurs de hanches pour ouvrir les hanches et réveiller le muscle antagoniste (opposé) des fessiers.
- Des “glutes squeeze” : un mouvement qui vise à activer les fessiers de manière neuromusculaire avant de les travailler
- Marche avec bandes de résistance : pour bosser les portions extérieures des fessiers (on prendra bien le temps pour bien mettre l’accent sur les fessiers et pas les quadriceps)
- Le fameux “glute bridge” (aussi appelé hip thrust), pour ces derniers, notez que la pleine extension du mouvement doit venir des hanches et pas d’ailleurs (surtout pas du bas du dos)
- Les fentes
- La posture du pigeon, une posture de yoga classique idéal pour étirer en fin d’entrainement
Consignes pour bien travailler les fessiers :
- on étire et on active bien les zones musculaires que l’on va cibler avant de les travailler
- on bosse le fessier en 3 dimensions (et ne pas vous cantonnez au plan sagittal), et on varie donc les angles de travail.
- on évite les exercices à impact élevé comme le saut à la corde ou le sprint lorsque l’on souffre de fessiers faibles pour ne pas risquer la blessure.