On l’a vu, le yoga est excellent pour prévenir et soulager les maux de dos (voir ces 7 exercices de yoga contre le mal de dos), mais que dire de son cousin, le Pilates ?
Le Pilates est lui aussi tout indiqué pour les épisodes de douleurs dorsales, il aide à prévenir et même réduire les lombalgies en renforçant l’abdomen et les lombaires, soutiens essentiels de la colonne.
Il enseigne un bon alignement et des séquences d’étirements doux pour les muscles du dos qui peuvent parfois se montrer un peu raides.
Qu’est-ce que le Pilates ?
Le Pilates est un programme d’exercices qui met l’accent sur les muscles posturaux centraux aidant à améliorer l’équilibre du corps, soutien essentiel de la colonne vertébrale.
Voici les grands principes des cours de Pilates:
- utilisation de la concentration mentale pour améliorer l’efficacité du mouvement et le contrôle musculaire
- prise de conscience de l’alignement neutre de la colonne vertébrale, ou d’une posture appropriée, tout au long des exercices
- développement des muscles profonds du dos et de l’abdomen
- utilisation de la respiration pour favoriser la concentration
- amélioration de la force et de la souplesse des muscles
Son créateur, Joseph Pilates a développé cet entrainement au début des années 1900 afin d’aider certains internés de la Première Guerre mondiale. Plus tard, il a créé un équipement unique (des machines appelées reformer, chaise Wunda et Cadillac) maintenant utilisé dans ce programme d’exercice, équipement qui utilise la force de résistance de ressorts.
Le Pilates se pratique aussi ailleurs que sur les machines dédiées, nous allons aujourd’hui voir 7 exercices de Pilates sur tapis qui vous permettront de soulager vos douleurs dorsales.
L’utilisation du système Pilates est désormais très courante, la discipline est populaire et peut se pratiquer soit en cours collectifs, soit en séances de coaching privées.
Avant de vous mettre bille en tête de pratiquer un cours de Pilates, parlez-en au préalable à votre médecin. Si vous souffrez de maux de dos, gardez ces conseils à l’esprit :
- allez y progressivement en étant à l’écoute de votre corps
- commencez par des exercices fondamentaux du Pilates, surtout si vous débutez dans la discipline et que votre dos est fragile
- pensez à respirer profondément ! La respiration active les muscles profonds qui soutiennent votre colonne vertébrale. De même, veillez toujours à engager vos abdominaux durant la réalisation des exercices.
- soyez attentif à votre alignement et à votre équilibre, souvent en Pilates, épaules et hanches doivent être alignées
7 exercices de Pilates pour soulager les douleurs dorsales.
Joseph Pilates, créateur de la méthode
1. Extension de bassin
En voilà un excellent exercice. Quiconque souffre de douleurs dorsales devrait le connaitre, en particulier en cas de lombalgie.
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Vos pieds, vos chevilles et vos genoux sont alignés avec les hanches. La colonne vertébrale se veut neutre, le bas du dos n’est pas pressé contre le tapis. Inspirez.
- Expirez tout en réalisant une inclinaison pelvienne en engageant vos muscles abdominaux (aspirez-les vers l’intérieur pour que votre nombril “descende” vers votre colonne vertébrale). Cette contraction de vos abdominaux va venir presser la partie inférieure de la colonne vertébrale contre le sol. En position d’inclinaison pelvienne, le dos est allongé contre le sol et le bassin est incliné, l’os pubien est alors un peu plus haut que les os de la hanche.
- Inspirez tout en appuyant sur vos pieds pour permettre à l’os du coccyx de commencer à s’enrouler en direction du plafond. Les hanches s’élèvent, puis c’est le tour du bas de la colonne, puis le milieu de la colonne.
- Venez-vous reposer sur vos épaules au niveau de vos omoplates, hanches et épaules alignées.
- Expirez et faites redescendre votre colonne vertébrale jusqu’au sol.
Répétez cet exercice 3 à 5 fois.
2. La posture du cygne
La posture du cygne est un peu au Pilates ce qu’est la posture du Cobra au Yoga. Elle renforce les muscles extenseurs du dos (ceux qui nous maintiennent droits). Ces muscles, en plus de souvent présenter une faiblesse, sont généralement trop sollicités chez les personnes souffrant de maux de dos.
Allez-y doucement et ne tâchez pas d’aller trop haut.
- Allongez-vous sur le tapis, face contre terre, vos bras demeurent près de votre corps, même lorsque vous pliez les coudes pour mettre vos mains à l’aplomb de vos épaules. Les jambes sont sont groupées ou écartées de la largeur des épaules.
- Engagez vos muscles abdominaux en soulevant votre nombril en direction opposée du tapis. Inspirez en allongeant votre colonne vertébrale, n’inclinez pas la tête. Protégez votre bas du dos en envoyant votre coccyx vers le tapis.
- Expirez tout en gardant vos abdominaux contractés et revenez en position initiale.
Répéter 3 à 5 fois
3. Posture de l’enfant
Vous connaissez sans doute cet étirement très doux si vous êtes déjà allé dans un cours de [Yoga à Paris].
- Commencez par vous agenouiller sur votre tapis avec vos fesses sur vos talons.
- Penchez-vous vers l’avant afin de mettre votre front sur le sol.
- Tendez les bras devant vous ou laissez-les demeurer sur les côtés
- Respirez profondément et détendez-vous. Relâchez toute tension que vous pourriez ressentir sur le bas du dos, le cou ou les hanches.
Restez ainsi quelques minutes.
4. Exercice de stabilité
Cet exercice travaille la stabilité, un véritable pilier pour ceux qui souffrent de maux de dos.
- Commencez à quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules et les genoux sous vos hanches. Votre dos est dans une position neutre et soutenue par vos muscles abdominaux qui sont contractés. Ne laissez pas votre dos s’affaisser ou se cambrer. Votre visage est parallèle au sol, regard porté vers le bas.
- Inspirez et tendez votre bras droit droit devant vous et votre jambe gauche derrière vous simultanément. Votre bras et votre jambe seront parallèles au sol. Maintenez cette posture durant une à trois respirations.
- Expirez et retournez en position initiale.
- Inspirez puis tendez cette fois-ci votre bras gauche devant vous et votre jambe droite derrière vous.
5. Étirement de la vache et du chat
Le “cat-cow” est une autre transition avec laquelle vous devez être familier si vous faites du yoga. C’est une séquence d’étirement du dos doublé d’un exercice d’extension qui favorise la flexibilité de la colonne vertébrale.
- Commencez à 4 pattes et engagez vos muscles abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale afin d’avoir une parfaite ligne droite.
- Inspirez, puis, à l’expiration, “aspirez” vos muscles abdominaux vers l’intérieur tout en arquant votre dos comme un chat qui s’étire. Vous êtes en posture du chat !
- À partir de là, utilisez une inspiration pour inverser la courbe de la colonne vertébrale et passer en position de vache.
- Répétez l’exercice, en passant du chat à la vache, lentement, en synchronisant bien avec la respiration.
Répétez au moins 3 fois.
6. Posture du nageur
Encore un petit exercice d’extension de dos qui renforce bien les abdominaux au passage.
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites et rapprochées, les bras droits devant vous
- Contractez vos abdos et étirez jambes et bras (comme si on vous tirez de part et d’autre) de sorte que votre corps se soulève naturellement du sol.
- Faites des battements en alternant bras gauche jambe droite, puis bras droite jambe gauche, sur un rythme assez rapide.
7. Étirement de la colonne vertébrale
Cet exercice d’étirement est excellent pour le dos et les ischio-jambiers.
- Asseyez-vous bien droit, vos jambes droites devant vous, écartées de la largeur de vos épaules. Vos genoux font face au plafond et vos pieds sont fléchis.
- Si vos ischio-jambiers (muscles derrière les cuisses) sont raides, vous pouvez vous asseoir sur un petit oreiller ou une serviette pliée. Vous pouvez aussi plier légèrement les genoux.
- Inspirez et étendez les bras devant vous, à hauteur des épaules. Vous pouvez aussi placer le bout des doigts sur le sol devant vous entre les jambes.
- Expirez en allongeant votre colonne vertébrale pour vous courber vers l’avant. Inspirez et allez un peu plus loin tout en appréciant la plénitude de votre étirement.
- Expirez de nouveau et amorcez votre retour en position initiale.
Voilà pour ces 7 très bons exercices de Pilates contre les maux de dos. Exercez-vous régulièrement et travaillez la forme de mouvement avec un coach certifié, si possible.