Il est impératif d’avoir des muscles forts dans le haut du dos pour bien performer et prévenir les blessures lorsque l’on fait du sport, en particulier les activités où le haut du corps est fortement sollicité comme c’est le cas avec les sports de raquette, le golf ou encore la natation.
Que dire des tâches quotidiennes et fonctionnels, comme le déplacement de charges, qui dépendent essentiellement d’un dos en bonne santé. Renforcer son dos est primordial à mesure que nous vieillissons, les personnes âgées ont tout intérêt à le faire pour les quelques raisons ci-dessous exposée.
A vrai dire, n’attendez pas d’être âgé pour vous attaquer à des exercices pour votre dos et enfin être bien dans votre corps et dans votre esprit. Pour d’autres conseils de santé, je vous invite à visiter ce site.
1. Un dos solide améliore la posture.
Nos muscles dorsaux, qui comprennent les rhomboïdes, le trapèze moyen et inférieur, le latissimus dorsi (grand dorsal), l’infraspinatus, les teres majeur et mineur, et les deltoïdes arrières, sont largement responsables d’une bonne posture.
Une mauvaise posture pourra entrainer à un stade de votre vie des chutes et même comprimer vos vertèbres de la colonne.
2. Un dos renforcé améliore la masse musculaire globale.
Le dos est l’un des principaux groupes musculaires du corps, le fait de le muscler augmentez donc significativement vos chances d’augmenter votre masse musculaire globale et votre densité osseuse. Cela va avoir pour effet de contrer une partie de la perte musculaire et osseuse qui survient avec le temps qui passe, phénomène auquel on ne peut échapper malheureusement, mais que l’on peut atténuer.
3. Travailler le dos inclus d’autres muscles
Lorsque vous fortifiez votre dos en effectuant des mouvements polyarticulaires comme ceux que nous allons aborder plus bas, vous travaillez également d’autres muscles supplémentaires, comme les biceps, les avant-bras et les épaules. Un entrainement tout en un en somme !
Deux exercices et un étirement pour votre haut du dos
Nous allons voir deux exercices particulièrement intéressant qui s’effectuent à la poulie en salle de musculation. La poulie est une excellente machine qui place une tension continue sur les muscles.
Tirage à la poulie basse
Le tirage assis est un grand classique pour travailler les muscles supérieurs du dos, on l’appelle aussi rowing.
Visez 3 à 4 séries de 10 répétitions, le mouvement doit devenir pénible lorsque vous approchez de la répétition 7. Si vous pouvez effectuer 15 répétitions tout en maintenant une bonne forme de mouvement, cela signifie que le poids utilisé est trop léger.
Généralement les gens aiment cet exercice, plus que le tirage bûcheron aux haltères par exemple (qui vise pourtant le même groupe musculaire) pour la simple et bonne raison que le rowing assis place moins de tension sur le bas du dos.
Pour l’exécuter c’est très simple, asseyez-vous à la machine et saisissez la poignée. Vos paumes de mains devraient se faire face. Avec vos pieds bien calés sur les repose-pieds, placez vous vers l’arrière jusqu’à ce que vos genoux soient légèrement pliées (jambes quasi tendues), vos bras sont devant toi, tendus avec un petit flex au niveau des coudes.
En maintenant la colonne vertébrale neutre et le buste bombé, serrez les omoplates et tirez le câble et la charge vers votre nombril. Maintenez la position 1 seconde puis revenez à la position de départ et répétez.
En position de départ, veillez à ne pas laisser le poids tirer vos épaules vers l’avant. Dans la position d’arrivée, assurez-vous de ne pas amener vos coudes trop loin derrière de sorte que vos épaules soient arrondies vers l’avant.
2. Face Pull/ Tirage visage
Ce mouvement cible les muscles plus petits du haut du dos (notamment les trapèzes et deltoïdes postérieurs) qui préviennent les blessures lorsque vous soulevez des charges plus importantes (comme dans l’exercice précédent) et aident à maintenir les épaules dans une position saine.
Fixez une corde à une poulie haute et réglez-cette cette dernière à hauteur de votre tête environ. Saisissez les bouts de la corde et reculez jusqu’à ce que que vos bras soient complètement droits. Adoptez une posture décalée (un pied en avant) avec les genoux légèrement fléchis.
Serrez vos omoplates l’une contre l’autre et tirez la corde en direction de votre visage. Concentrez-vous sur le fait de d’écarter aux maximum les extrémités de la corde lorsque vous terminez le mouvement.
Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ. Assurez-vous que vos coudes restent alignés avec vos épaules durant tout le mouvement.
En terme de répétitions, visez 12 à 15 reps pour 4 séries.
3. Extension de la colonne vertébrale au rouleau en mousse
Le fait d’avoir des muscles raides dans le haut du dos est non seulement inconfortable, mais entraîne également une diminution de l’amplitude des mouvements.
Souvent, d’autres groupes musculaires du bas du dos prennent en charge les mouvements qui sont censés être complétés par le haut du dos. Vous pouvez améliorer votre mobilité du haut du dos (également connu sous le nom de colonne vertébrale thoracique) en effectuant ce mouvement au rouleau de massage après votre entraînement musculaire.
Allongez-vous sur votre foam roller placé en travers sous le dos. Pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Placez vos mains au dessus de votre tête (bras tendus) pour que vos omoplates ne gênent en rien le mouvement.
Rentrez votre bassin pour éviter de cambrer le bas du dos (ne contractez pas les abdos). Penchez-vous lentement vers l’arrière, la tête vers le sol. Remontez lentement jusqu’à la position de départ et répétez. Essayez de déplacer le rouleau vers le haut ou vers le bas légèrement pour cibler différentes zones de votre haut du dos.
Nous trouvons généralement plus difficile de nous connecter avec les muscles que nous ne voyons pas dans le miroir, donc vous devrez vous concentrer sur la compression de vos omoplates et sentir vos muscles du haut du dos travailler pendant que vous complétez vos répétitions.