Notre corps humain est principalement conçu pour tenir debout, marcher et être actif. Néanmoins, beaucoup d’entre nous doivent rester assis durant de longues périodes de temps, ce qui peut conduire à des tensions sur des zones comme le fléchisseur de la hanche.
Généralement, on prend simplement des médicaments quand se manifeste la douleur. Cependant, c’est n’est sans doute pas la meilleure des solutions. Le fait est que la plupart des douleurs et des tensions musculaires causées par une station assise prolongée peuvent être guéries.
Il suffit de connaître les techniques et les exercices appropriés.
Se masser soi-même (ou pratiquer l’automassage) peut sembler aussi inutile que d’essayer de se chatouiller à l’aide d’une plume. Mais il y a tout de même une bonne raison de masser ses propres muscles, il s’agit de venir titiller ses “points de déclenchement” (trigger points) : de petites zones de fibres musculaires très raides qui sont aussi très sensibles et causent la douleur.
Les trigger points : des points de tensions musculaires à soulager
Les trigger points représentent un facteur majeur dans de nombreux problèmes de douleur communs comme les douleurs lombaires et les douleurs cervicales. La plupart des points de déclenchement mineurs sont tout à fait traitables par soi même.
- ce sont des points de congestion/ tension qui manquent d’oxygène, qui ont trop d’acidité et sont très crispés
- il y a deux sortes de trigger point, actif et passif. Le point actif est un point qui, lorsque l’on appuie dessus, donne une douleur à distance (douleur référée). Le point dit passif “dort”, est douloureux quand on appuie dessus, mais ne donne pas de douleur à distance particulière
Alors certes, rien ne vaudra jamais une aide professionnelle, mais il peut être très rentable d’apprendre à se débarrasser de ses points de déclenchement, c’est par ailleurs une approche sécuritaire et bon marché. Soulager ses trigger points, c’est relâcher ses verrous musculaires afin de redonner du mouvement.
Mais, parce qu’il y a souvent un mais, c’est aussi une question controversée.
Il y a beaucoup d’incertitude scientifique autour des points de déclenchement. Il est indéniable que nous souffrons bel et bien de points sensibles dans nos tissus mous…. mais leur nature reste un peu floue. D’autre part, nous ne savons pas encore si le massage fonctionne réellement ou tout du moins, comment il agit ! Le massage des trigger points est un traitement expérimental pour la douleur. Peut-être que le massage fonctionne parce qu’il chasse littéralement les métabolites des déchets hors d’un point de déclenchement, ce qui, en théorie, interrompt un cercle vicieux et empêche le point de déclenchement de revenir.
Mais, jusqu’à présent, personne n’a été en mesure de démontrer comment un “nœud” musculaire peut être dénoué par le massage.
Quoi qu’il en soit, la massothérapie et l’automassage semblent tout de même offrir bien des avantages sur la santé, qui ont pour la plupart été prouvés :
- améliorent la circulation sanguine et lymphatique : en massant, le flux sanguin est amélioré et ainsi, il aidera à récupérer des douleurs musculaires
- relaxent les muscles et améliore une large gamme de mouvements : il a été prouvé que la relaxation de vos muscles aidera à traiter l’insomnie.
- augmentent le niveau d’endorphine : l’augmentation de votre niveau d’endorphine est, en fait, l’un des meilleurs avantages que vous offre la massothérapie. Les endorphines sont des substances chimiques que notre corps produit pour aider à se sentir bien. Cette substance est très bénéfique dans le traitement de la douleur chronique.
- préviennent des blessures sportives et amélioration de la récupération musculaire par relâchement des trigger points
Quelques conseils basiques pour l’automassage
Avant de commencer votre massage : détente + baume du tigre
Avant de commencer votre massage, il y a quelques petites choses que vous pouvez faire pour préparer au mieux vos muscles et qui rendront le massage plus agréable et plus efficace.
- Détendez-vous. Prenez une douche pour vous réchauffer et détendre vos muscles, vous pouvez tout aussi bien masser la zone douloureuse avec du baume du tigre et le bout de vos doigts. Parce qu’il contient des huiles essentielles qui détendent les muscles et améliorent la circulation sanguine, vous pouvez vous soulager avec du baume du tigre sans risque.
- Étirez doucement les zones qui vous causent douleur et inconfort. Il y a une variété d’étirements qui sont excellents pour cibler des groupes musculaires spécifiques. Que vous ressentiez des douleurs dans les épaules, le cou, le haut du dos, le bas du dos, le bas du dos ou tout le dos…. il y a toujours un étirement pour cela !
- Respirez : Avant et pendant le massage, il est important de toujours se concentrer sur une respiration profonde et contrôlée.
Avec quoi dois-je me masser ?
Tout ce que vous avez sous la main peut être utilisable, à commencer par le bout des doigts, les pouces, les poings, les poings, les coudes…. tout ce qui vous semble le plus facile et le plus confortable.
Des outils simples peuvent également se révéler très pratiques pour les endroits qui sont plus difficiles d’accès, il s’agit des balles de tennis par exemple. Le massage aux balles de tennis est étonnamment bon ! Pour certaines zones dans le dos, vous pouvez par exemple placer la balle entre un mur et la zone douloureuse et la faire ainsi rouler alors que vous êtes debout.
Vous pouvez aussi utiliser les rouleaux de massage en mousse. Tout dépend vraiment de la zone douloureuse, car souvent, la surface de contact des rouleaux peut être trop large pour bien se focaliser sur la région à traiter. Enfin, les bâtons de massage sont aussi très pratiques pour des points spécifiques.
Comment masser ?
Très simplement, il suffit soit d’appuyer directement sur le point de déclenchement et de maintenir pendant un certain temps (de 10 à 100 secondes), soit d’appliquer de petits massages circulaires (ou d’avant en arrière) sans trop s’inquiéter de la direction des fibres musculaires.
Après avoir passé en revue l’ensemble de la recherche actuelle, les protocoles pratiques suivants sont suggérés pour des résultats potentiellement optimaux :
- 3 à 5 séries de répétitions de 20 à 30 secondes.
- 3 à 5 fois par semaine sur une base régulière pour obtenir et conserver les effets chroniques sur la flexibilité.
Où dois-je masser ?
C’est plus important !
Cet automassage consiste essentiellement à avoir une petite “conversation” avec votre système nerveux ! Cela ne doit en rien être brutal.
L’intensité du massage doit être assez forte pour délivrer de la tension, mais pas insupportable ! Sur une échelle de 10 (où 1 est indolore et 10 est intolérable) visez une gamme de 4 à 5, en allant crescendo. Vous devez ressentir une douleur qui fait du bien et surtout, un soulagement.
Pour ce qui est de la localisation, faites confiance à votre instinct : massez là où ça fait mal ! Recherchez les points sensibles, et limitez votre exploration à une zone assez petite de tissu musculaire autour de l’épicentre de la zone douloureuse.
Et si le point de déclenchement n’est pas là où se trouve la douleur ?
Les points de déclenchement peuvent générer des symptômes qui ne sont pas là où se trouve le point de déclenchement. Dans ce cas, n’en faites pas trop et allez plutôt consulter.
Des risques ?
Ce ne sera probablement pas le cas, surtout si la pression est raisonnable. Mais si toutefois vous ressentez une réaction négative dans les heures qui suivent le traitement, détendez-vous, la douleur devrait s’estomper dans les jours qui suivent, normalement, le soulagement arrive le lendemain matin.
Si ce n’est pas le cas, soit le problème ne vient pas des points de déclenchement, soit ils sont pires que ce que vous imaginiez.
Le problème majeur avec l’automassage, c’est que l’on manque de connaissances sur la façon dont il affecte réellement la flexibilité, la performance et la récupération. On n’en sait simplement pas assez sur les meilleures façons de masser les groupes musculaires ni sur le nombre de répétitions optimal.
Il faut dire que la recherche dans le domaine n’en est encore qu’à ses débuts et de nombreux sujets doivent encore être explorés.
Bien qu’encore peu concluante, la capacité d’un outil comme le rouleau de massage à améliorer la flexibilité, la vitesse, la force, la puissance et l’agilité suggère que cette forme de thérapie automanuelle peut être un ajout utile aux méthodes d’échauffement et de récupération (par sa capacité à réduire les effets des DOMS, douleurs musculaires à apparition retardée).
Conclusion
Si la science ne comprend pas encore tous les mécanismes de l’automassage, les résultats semblent quant à eux être au rendez-vous. Les trigger points sont bien réels, et leur relâchement est facile à obtenir la plupart du temps.
L’automassage est une pratique qui est assez sécuritaire (à partir du moment où vous n’y allez pas comme un barbare) et très accessible à tous, il vaut donc la peine de se pencher dessus si vous souffrez de douleurs dorsales ou cervicales musculaires.
Les automassages peuvent être réalisés plusieurs fois par jour en cas de stress excessif ou de tension musculaire. Vous pouvez également prendre l’habitude d’inclure le rouleau de massage dans votre protocole de récupération après un entrainement, comme le font maintenant beaucoup d’athlètes.
Gardez cependant à l’esprit qu’il existe de nombreuses raisons pour lesquelles l’automassage de base peut échouer, notamment des raisons techniques (le point de déclenchement peut ne pas être situé au même endroit que la douleur). Ainsi, on peut se retrouver à masser une zone qui n’est pas celle concernée.
N’hésitez pas à vous documenter davantage sur le sujet et suivre l’avancée des futures études.
Ressources pour aller plus loin :
- “Should I use a foam roller” sur le Time